Què és la menopausa?
És una etapa fisiològica natural en la vida de la dona. Es defineix pel cessament definitiu de la menstruació i de la funció reproductiva. Es considera establerta quan han passat dotze mesos consecutius sense regla, habitualment entre els 45 i 55 anys. Durant aquest procés, els ovaris deixen de produir òvuls i disminueix la producció d’estrògens i progesterona. La perimenopausa és una fase de transició amb irregularitats menstruals i aparició progressiva de símptomes.
No és una malaltia! És un procés biològic natural, tot i que pot tenir un impacte important en la qualitat de vida.
Símptomes freqüents:
Alguns dels símptomes més freqüents de la baixada hormonal són: fogots, sudoració nocturna, insomni, irritabilitat, ansietat, cansament, dificultats de concentració, sequedat vaginal, disminució de la libido, pèrdua de massa muscular i òssia i sequedat de la pell. Moltes dones experimenten un augment de pes, especialment en l’àmbit abdominal, així com molèsties digestives (inflor, digestions lentes).
Com reduir els símptomes
La gestió dels símptomes de la menopausa pot incloure tractaments mèdics com la teràpia hormonal substitutiva o tractaments locals per a símptomes específics. També es poden utilitzar complements alimentaris com omega-3, vitamina D, calci, magnesi o isoflavones, sempre amb criteri individualitzat segons els símptomes i el perfil de cada dona.
Alimentació i menopausa
L’evidència científica mostra que un patró d’alimentació antiinflamatòria pot reduir la inflamació sistèmica de baix grau associada a la menopausa i millorar diversos símptomes. A més, contribueix a una millor regulació del pes corporal, del perfil metabòlic i cardiovascular, i dels marcadors inflamatoris, amb un impacte global positiu en la salut i qualitat de vida.
L’aportació adequada de proteïna a cada àpat (peix, ous i carn de qualitat) ajuda a mantenir la massa muscular i la sacietat. Es prioritzen els greixos saludables, especialment l’oli d’oliva verge extra, els fruits secs i el peix blau, pel seu efecte antiinflamatori i cardioprotector. Els carbohidrats han de provenir principalment d’aliments naturals com verdures i fruites de temporada, que ajuden a estabilitzar la glucosa i reduir la inflamació. La fibra i els aliments rics en probiòtics afavoreixen una microbiota intestinal saludable, clau en la regulació immunitària i metabòlica. És important reduir el consum d’aliments proinflamatoris com sucres afegits, ultraprocessats, farines refinades, alcohol i greixos de mala qualitat.
Estil de vida saludable
L’estil de vida complementa de manera essencial l’alimentació. L’activitat física regular, especialment l’entrenament de força, ajuda a preservar la massa muscular i la salut òssia. La gestió de l’estrès i un bon descans són igualment fonamentals, ja que influeixen directament en l’equilibri hormonal i metabòlic.
La menopausa és, per tant, una etapa de transició que es pot acompanyar de manera eficaç amb una intervenció integral basada en l’alimentació, l’estil de vida i, quan cal, el suport mèdic adequat.
