Marta Pons

La dieta d’un esportista ha d’incloure sempre tres elements bàsics. En primer lloc, aliments energètics com la pasta, l’arròs, la patata, els llegums, els cereals o el pa. En segon lloc, hi ha d’haver aliments proteics, que poden ser d’origen animal (com la carn o el peix) o vegetal (com els llegums) o altres fonts de proteïna vegetal. I finalment, el tercer element essencial són els vegetals, que poden ser crus, com ara amanides de diferents colors, o cuits, com verdures variades: bròcoli, carabassó, mongetes verdes, escalivada, pebrots, xampinyons, etc. El nostre objectiu és que l’esportista pugui escollir entre aquests tres grans grups d’aliments segons les seves necessitats i adaptar les quantitats en funció de la seva demanda energètica.

Sí, hi ha força esportistes que no mengen carn, però això no vol dir que no consumeixin proteïna. És molt important que els esportistes incorporin proteïna a la seva dieta, i si no la consumeixen d’origen animal, ho poden fer a través de fonts vegetals. Algunes opcions serien els llegums, la soja texturitzada, les mandonguilles vegetals, el seitan... Hi ha una gran varietat d’aliments proteics d’origen vegetal. De fet, aquí en trobem bastants que trien aquest tipus d’alimentació, i funcionen perfectament si es planifiquen bé.

L’ideal és menjar mínim dues hores abans de la competició. Això permet que, quan l’esportista hagi de competir, ja hagi fet la digestió, tingui l’estómac buit i estigui còmode. Així, els nutrients ja estan disponibles per a la musculatura i per al rendiment físic. Aquest marge de dues hores és una bona referència per assegurar-se que arriben en bones condicions al moment de competir.

L’aigua és fonamental per mantenir una bona hidratació, però quan l’esportista sua molt, només amb aigua no n’hi ha prou. En aquests casos, cal incorporar begudes que continguin també sals minerals. Per exemple, el gaspatxo pot ser una molt bona opció: tot i que és una ‘amanida liquada’, actua com una beguda recuperadora perquè és líquida, refrescant i rica en sals minerals. També tenim les begudes vegetals, com la d’avena, que poden ajudar a hidratar, sobretot si s’inclouen dins una dieta equilibrada. I, finalment, molts esportistes porten les seves pròpies begudes isotòniques, ja preparades amb una composició específica de sals minerals i sucre, adaptades a les seves necessitats personals.

La majoria d’equips compten amb un nutricionista que els orienta segons les necessitats de cada esportista, tenint en compte la disciplina, el perfil i els objectius, i els indica com han de menjar. Nosaltres hem preparat un bufet perquè els esportistes puguin trobar tots els elements que necessiten per alimentar-se correctament.

El rendiment esportiu depèn moltes vegades de com has menjat. És a dir, si no estàs ben nodrit, per molt que t’entrenis, pots tenir una rampa, quedar-te amb reserves baixes d’energia o patir debilitat muscular. Un esportista que necessita entre 4.000 i 5.000 calories al dia hauria de beure entre quatre i cinc litres d’aigua diaris. En canvi, una persona que fa menys esport i té unes necessitats energètiques més baixes pot estar bé amb un litre i mig o dos litres al dia. A més, moltes persones consumeixen molta amanida i fruita, i això ajuda a cobrir part de la necessitat d’aigua a través de l’alimentació.

Clar, això depèn una mica de la temperatura exterior, de l’activitat física i de quant sua la persona. Per exemple, en el cas dels esportistes, les necessitats d’hidratació van molt lligades al seu consum energètic. Imagina’t un esportista que necessita entre 4.000 i 5.000 calories al dia: en aquest cas, hauria de beure entre quatre i cinc litres d’aigua diaris. En canvi, una persona que fa poc exercici i té unes necessitats energètiques més baixes, amb un litre i mig o dos litres al dia ja en pot tenir prou. També cal tenir en compte que hi ha gent que menja molta amanida i fruita, que contenen molta aigua. En aquests casos, una part important de la hidratació ja ve de l’alimentació.

Quan vam dissenyar aquest bufet, ho vam fer pensant en els tres grups principals de la nutrició esportiva dels quals hem parlat. Hi trobaràs una zona dedicada als vegetals, amb una part de vegetals crus com amanides i una altra amb vegetals cuits, que anem variant cada dia. És molt important que els colors dels vegetals vagin canviant, perquè cada color aporta vitamines diferents. Per això intentem oferir molta varietat tant de tipus com de presentació. Després, sempre hi ha una opció d’hidrats de carboni com pasta o arròs. La pasta, per exemple, ens la demanen molt sense salsa. Per això posem les salses a part, així cada esportista s’ho pot amanir com vulgui, amb oli o altres condiments. Pel que fa a la proteïna, hi ha molta acceptació: oferim carn, peix i també una opció vegetal, que cada vegada té més èxit entre els esportistes. Cal remarcar que no hi ha cap fruita que porti proteïna, són fons de vitamines. Llavors, dins la fruita, per exemple, hi ha el meló i la síndria, que són fruites que hidraten. Després hi ha els plàtans, que porten més potassi, i els kiwis, vitamines C. Ho anirem variant.

Sí, m’encantaria! M’agrada molt poder compartir, perquè penso que no és tan fàcil trobar informació que combini gastronomia, nutrició i salut. És a dir, hi ha moltes receptes i també molta informació sobre alimentació saludable, però a vegades costa trobar-ne que integri bé les dues coses. Per a mi és molt important el plaer de menjar. Evidentment, cal estar ben nodrit, però també és fonamental gaudir del menjar: menjar producte de proximitat, aliments bons, ben cuinats… Per això, sempre intento establir aliances amb persones que es dediquen al món de la gastronomia. .