Aprimar-se sense privar-se
L’aperitiu del diumenge, la cerveseta amb els amics, la pizza dels divendres, l’arròs a la platja, la galeteta amb el cafè... Tots ells, petits plaers que poc tenen a veure amb la nutrició i molt amb el fet de compartir, gaudir i viure la vida. Cal renunciar-hi si ens volem aprimar? Rotundament, no. Hem de ser capaços d’aprendre a gestionar-ho i equilibrar la resta del dia i la setmana per aconseguir el nostre objectiu. Un objectiu que, d’altra banda, ha de ser realista i perdurable en el temps.
Aprimar-se és invertir en salut i en benestar físic i mental sempre, i sempre que els paràmetres inicials ho justifiquin. Cal tenir present que es tracta d’un procés crònic que inclou aconseguir una fita i mantenir-la, per això l’estratègia que fem servir ha de contemplar necessàriament el nostre estil de vida, l’entorn i els nostres hàbits i gustos, així com els nostres costums i tradicions.
Perquè una persona s’aprimi cal que gasti més del que menja al llarg dels set dies de la setmana. Així, d’una banda, és necessari dur una vida activa (fent desplaçaments a peu o pujant i baixant escales, per exemple) i fer exercici diàriament. Això s’ha d’aplicar especialment el cap de setmana, que és quan acostumen a haver-hi més extres alimentaris. I fer exercici vol dir practicar almenys durant 40 minuts seguits una activitat física d’intensitat moderada (per arribar a les entre 130 i 150 pulsacions).
D’altra banda, s’ha d’equilibrar el que mengem, escollint preferentment vegetals frescos i aliments proteics per dinar i sopar, i fruita fresca, fruits secs i iogurts durant l’esmorzar i el berenar. Per aprimar-se cal minimitzar el consum d’aliments energètics com el pa, l’arròs, les pastes i les patates, i condimentar triant els greixos més saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat, les olives i les llavors.
No obstant això, i malgrat tenir uns hàbits saludables, ens pot passar que la bàscula no baixi, i això pot ser conseqüència que perdem greix corporal mentre guanyem massa muscular. En aquest cas, si que es notarien canvis de volum i forma, o bé es pot deure al fet que acabem ingerint més del que toca o abusant d’aliments apetitosos, com per exemple els fruits secs, el formatge o la fruita d’estiu. Un bon recurs per tal de prendre consciència del que realment mengem i gastem és registrar sobre paper, a través d’una aplicació o fent fotos, tot el que ingerim, i fer el mateix amb l’exercici físic que practiquem. I és que la nostra ment tendeix a menystenir la ingesta i magnificar l’activitat física.
Si parlem de les excuses, sempre en trobarem de bones per fer més extres dels necessaris i menys exercici del que tocaria. És per això que tenir una imatge, un símbol o una nota física que ens recordi el nostre propòsit pot ser una bona estratègia de reforç.
Pesar-se també ajuda a ser conscient de l’evolució, i tot i que a vegades els canvis de líquid corporal i la pràctica d’exercici poden maquillar els resultats, igualment les expectatives haurien de rondar entre mig i un quilo de greix per setmana.
Si analitzem les diferents situacions complicades del procés d’aprimament, destaquen els àpats fora de casa i els moments de sofà i televisió. Els perills de menjar de restaurant tenen a veure sobretot amb el pa, l’alcohol i les postres, així que estalviar-ho quan sigui possible o si més no, prendre’n una petita quantitat, ens farà treure la gola sense que tirem enlaire els mèrits aconseguits durant la resta d’àpats. I quant a les excursions a la cuina durant les estones de televisió i sofà, cal escollir preferentment una infusió o beguda vegetal acompanyada d’un quadrat de xocolata en comptes del paquet de galetes o la bossa de xips o fruits secs.
Gana, gola, avorriment o ansietat? Cal fer-se sempre aquesta pregunta per trobar alternatives saludables que no boicotegin el nostre pla. Si tenim gana, podem avançar l’àpat o les postres. Si tenim gola, és preferible escollir una fruita dolça com el plàtan madur, el mango, el meló o el préssec. I quan es tracta d’avorriment o ansietat, el millor és sortir a passejar o fer alguna activitat física a l’aire lliure.
Els darrers estudis parlen també dels beneficis de practicar el dejú intermitent de 12, 14 o 16 hores. Aquesta estratègia pot ser efectiva a condició que mengem correctament durant el període restant, tenint present els punts anteriors. I finalment, cal conservar i potenciar el plaer de menjar, apostant pels aliments de qualitat, de proximitat i de temporada.
En resum: fer exercici físic diàriament, alimentar-se habitualment a base de vegetals, aliments proteics i greixos saludables, i permetre’ns ocasionalment aquells petits plaers que ens facin més feliços. I si pot ser, que tant l’ocasió com la qualitat de l’aliment s’ho valguin.