Envelliment saludable
Que la gent visqui més anys i millor te a veure sobretot amb els avenços en el tractament de les malalties. L’especificitat dels antibiòtics, les mesures higièniques i la detecció precoç d’indicadors de malaltia han sigut claus en aquest sentit, però també cal ressaltar el paper que hi juga la prevenció en fer saludable aquest procés natural de l’envelliment, i això passa per adoptar uns bons hàbits en diferents aspectes de la nostra manera de viure.
Entenem per hàbits aquelles conductes diàries que tenen a veure en primer lloc amb l’activitat física, incloem aquí tant la pràctica d’esport setmanal i un estil de vida actiu i poc sedentari. En segon lloc estaria el descans nocturn, considerant com a beneficiós aquell que compleix les set hores de son de qualitat per nit en un ambient adequat. En tercer lloc hi trobem la salut mental relacionada directament amb una correcta gestió de l’estrès i les emocions de manera que canalitzin en conductes saludables i, finalment i no menys important, està l’alimentació, entesa com aquell acte a través del qual triem i preparem els aliments que més ens convenen partint d’uns coneixements i creences preapreses durant el transcurs de la nostra vida.
Tots aquests hàbits tenen un efecte directe i demostrat en tot el procés de l’envelliment i fan de manera conjunta que aquest moment s’acceleri, avanci o retardi.
Sabem que l’activitat física estimula la regeneració òssia i muscular, així com l’elasticitat dels teixits i la segregació d’endorfines, directament relacionades amb la sensació de benestar. És per això que recomanem amb insistència la pràctica d’esports i activitats físiques variades en totes les edats, tant per cuidar la forma física com per afavorir una bona aptitud psíquica.
Pel que fa al descans nocturn, aquest permet que es doni una adequada reparació i construcció de totes les cèl·lules i teixits corporals i cerebrals necessaris tots ells perquè el cos dugui a terme, de la manera més eficient possible, totes les funcions fisiològiques i vitals. Entenem per descans nocturn efectiu el que equival a un període aproximat de son que giri entorn a les set hores, tal com recomana l’Organització Mundial de la Salut.
La correcta gestió de l’estrès i de l’ansietat afavoreix directament el control de la tensió arterial i indirectament afecta positivament al descans nocturn i als hàbits alimentaris, de la mateixa manera que a la inversa, uns bons hàbits alimentaris redueixen els nivells d’ansietat i apetència pels aliments més dolços.
I respecte a l’alimentació podem aconseguir que la tria adequada d’aliments sigui la responsable de garantir, a més de tots els nutrients imprescindibles, una estratègia nutricional que tingui cura del sistema digestiu i també de la microbiota relacionada amb el sistema immunitari.
Els nutrients imprescindibles en aquest període són el calci, la proteïna, els greixos saludables, les vitamines antioxidants, els probiòtics i els prebiòtics.
El calci el trobem als productes làctics però també a les ametlles, al sèsam i als peixos petits amb espina. La proteïna de millor qualitat es troba als peixos, carns magres, ous, llegums combinades amb cereals i/o fruits secs i als productes làctics. Els greixos saludables estan presents a l’oli d’oliva, fruits secs i llavors, alvocat, olives i peix blau, i les vitamines i minerals antioxidants formen part de les fruites vermelles, les cítriques i en general de la majoria dels vegetals de color verd, taronja i vermell.
Els probiòtics són aquells microbis vius que trobem als productes fermentats com els iogurts, el quefir, la xucrut i els confitats i, en canvi, quan parlem de prebiòtics ens referim a un tipus de fibra vegetal que és capaç de ser digerida per la flora bacteriana que forma part del nostre budell.
Per tant, aliments com els fruits secs, el peix, els ous, la fruita i verdura de temporada, els llegums, l’oli d’oliva, els iogurts i d’altres productes fermentats han de ser protagonistes diàriament a les nostres taules.
La dieta mediterrània integra sobradament totes aquestes característiques i és l’estratègia alimentària que actualment compta amb més evidència científica, es parla molt de la dieta antiinflamatòria que no és res més que la dieta mediterrània aplicada de manera més restrictiva i sense tenir en compte tota la resta d’àmbits cultural, socials i econòmics que configuren els pilars de la dieta mediterrània.
Els seus trets característics són: l’abundància d’aliments d’origen vegetal, tres quartes parts de cadascun dels nostres àpats haurien d’estar conformats per aquest tipus d’ingredients siguin verdures, llegums i/o cereals integrals; la utilització d’oli d’oliva com a greix d’elecció preferent a l’hora d’amanir i també de cuinar, la presència setmanal d’unes cinc racions de fruits secs i/o llavors formant part de vinagretes, salses, amanides o senzillament per acompanyar iogurt i fruita.
Quantitats moderades d’ous, peix i iogurts com a fonts proteiques animals i substituïdes almenys dues o tres vegades per setmana per llegums combinades amb cereal i/o fruit sec i verdures.
La dieta mediterrània, a més, aposta per la sostenibilitat alimentària, ja que està basada en productes de temporada, de proximitat, cuinats amb espècies, all, ceba i tomàquet i menjats en un entorn tranquil i convivencial.
Aprendre a reutilitzar i aprofitar restes d’aliments per a evitar el malbaratament forma part també d’un estil de vida saludable, i plats típics de la dieta mediterrània com les coques de verdura, la samfaina o l’arròs a la cassola en són alguns exemples que combinen sostenibilitat i salut.
Val a dir doncs que l’envelliment saludable s’inicia ja en etapes primerenques i dins l’entorn familiar, adquirint i ensenyant bons hàbits que cal anar adaptant als diferents moments i circumstàncies vitals.
Per tant, viure més i millor passa necessàriament per adoptar plenament l’estil de vida que promou la dieta mediterrània que ha estat declarada patrimoni cultural immaterial de la humanitat per la Unesco des de l’any 2010, i cuidar de manera simultània l’alimentació, la pràctica habitual d’exercici físic, el descans nocturn i aquelles estratègies psicològiques que ens condueixin a un envelliment saludable.